Assiette Végétarienne Gourmande : Sans Gluten ni Lactose
Aujourd'hui, je vous propose une recette de saison, riche en fibres et en nutriments, et adaptée aux régimes sans gluten ni lactose. Cette assiette végétarienne combine des ingrédients moins courants comme le riz sauvage et le sorgho pour une expérience culinaire unique et savoureuse. Suivez cette recette simple et gourmande pour un repas équilibré et satisfaisant.
Les Bienfaits des Ingrédients
Potiron
Le potiron est riche en fibres, vitamines A et C, et antioxydants. Il contribue à la santé des yeux, renforce le système immunitaire et aide à la digestion.
Riz Sauvage et Sorgho
Ces céréales sont une excellente source de fibres et de protéines. Le riz sauvage est également riche en antioxydants et en magnésium, tandis que le sorgho contient du fer, du zinc et des vitamines B, essentiels pour la santé métabolique.
Origan et Ail
Ces aromates ne sont pas seulement des rehausseurs de goût, ils possèdent également des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes.
Les ingrédients
300 g de potiron coupé en dés
2 petites gousses d'ail
1 oignon finement ciselé
50 g de riz sauvage (trempé 2 heures et rincé)
100 g de sorgho (trempé 2 heures et rincé)
1 boule de mozzarella
Un peu de parmesan
2 càs d'huile d'olive
1 verre de vin blanc (facultatif)
75 cl à 1 litre de bouillon de légumes
Un peu d'origan séché, sel et poivre
1 grosse poignée de pignons de pin grillés
Préparation
Étape 1 : Cuisson des céréales
Cuire le riz sauvage avec 1 tasse de bouillon de légumes.
Après 10-15 minutes, ajouter le sorgho et 2 tasses de bouillon. Cuire environ 25 minutes jusqu'à ce que les grains soient partiellement cuits et encore croquants.
Étape 2 : Préparation des légumes et des grains
Faire revenir l'oignon et l'ail dans 2 càs d'huile d'olive à feu doux.
Ajouter le riz sauvage et le sorgho, augmenter le feu pendant 2-3 minutes.
Déglacer avec le vin blanc (facultatif) et laisser mijoter jusqu'à évaporation de l'alcool.
Ajouter les dés de potiron, cuire à couvert quelques minutes à feu doux jusqu'à ce qu'ils soient légèrement croquants.
Assaisonner avec sel, poivre, paprika et piment de Cayenne. Ajouter du bouillon si nécessaire.
Incorporer quelques morceaux de mozzarella, laisser fondre légèrement et mélanger délicatement.
Étape 3 : Dressage et présentation
Servir chaud dans une belle assiette, parsemer de parmesan râpé, de pignons de pin grillés et d'origan séché.
Mozzarella et Parmesan pour les Intolérants au Lactose
Peut-on manger de la mozzarella et du parmesan quand on est intolérant au lactose ?
Cette question revient souvent et mérite une réponse éclairée. Beaucoup de personnes, par manque d'informations, évitent ces fromages, pourtant bien tolérés même par ceux qui sont fortement intolérants au lactose (comme moi). Voici pourquoi et comment vérifier la teneur en lactose de ces fromages.
Tolérance à la Mozzarella et au Parmesan
La majorité des mozzarellas contiennent très peu de lactose, environ 0,7g pour 100g. Une boule de mozzarella pesant environ 125g, cela représente une quantité négligeable de lactose. Le parmesan, de son côté, est un fromage à pâte dure qui contient également très peu de lactose, souvent inférieur à 0,1g pour 100g, ce qui le rend encore plus tolérable.
Vérification de la Teneur en Lactose
Pour vérifier la teneur en lactose d'un fromage, il suffit de lire l'étiquette. Recherchez la ligne des glucides et, plus spécifiquement, celle des sucres. La teneur en lactose peut varier d'un fromage à l'autre, donc cette vérification est essentielle.
Écoutez Votre Corps
Nous sommes tous différents, et chaque intolérance au lactose est unique. Certaines personnes peuvent tolérer des fromages contenant jusqu'à 1g de lactose pour 100g, tandis que d'autres peuvent nécessiter une limite plus basse. Votre corps est votre meilleur guide, écoutez-le pour déterminer ce qui vous convient le mieux.
Conclusion
Voici un plat sain, végétarien, et équilibré, parfait pour se faire plaisir tout en respectant les régimes sans gluten ni lactose. Bon appétit !
Morgane Haidamara - Naturopathe - Nutritionniste
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